ウイルスに負けない体づくり！免疫力の仕組みと今日からできる4つの習慣

• コロナショックから早6年が経ち、ウイルスとの共存であらゆる感染対策が当たり前となった今。

  改めて重要視されているのが、ウイルスを体に入れない工夫と、万が一体内に侵入しても体を守ってくれる「免疫力」です。

  よく耳にする言葉ですが、「具体的にどうすれば上がるの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

  今回は、私たちの体を守る免疫の仕組みと、その力を引き出す生活習慣についてお話しします。

   

  目次

  １．身体を守るバリア機能「免疫」とは？

  ２．免疫の2段階システム（粘膜免疫と全身免疫）

  ３．免疫力を高める4つのポイント

  ① 体温を上げる

  ② 食事で整える

  ③ 運動で活性化する

  ④ 睡眠で回復させる

   

   

  1. 身体を守る働き「免疫」

  免疫とは、文字通り「疫（病気）を免れる」と書くように、自分自身の体を守る仕組みのことです。

  私たちの周りには、常にたくさんのウイルスや細菌が漂っています。

  マスクや換気を徹底していても、これらを100%防ぐのは至難の業。

  それでも私たちが健康でいられるのは、体内にある免疫システムが24時間休まず働いてくれているからです。

  では、その免疫システムは一体どのような仕組みになっているのでしょうか？

   

   

  2. 免疫の2段階システム

  人間の免疫は、「侵入させない」そして「侵入しても排除する」という2段階の構えで私たちを守っています。

   

  ⑴ 粘膜免疫（第1のバリア）

  目、鼻、口、喉、腸管などの「粘膜」で異物をブロックする、いわば水際対策です。

  このバリアは、以下の3つが連携して働いています。

   

  IgA（免疫物質）：異物を捕まえて無力化する。

   

  ムチン（粘液）：異物を包み込む。

   

  線毛（せんもう）：包み込んだ異物を外へ排出する。

   

  しかし、お口の中が汚れていたり乾燥したりすると、IgAの働きが鈍くなってしまいます。

  こまめな水分補給で、粘膜の潤いを保つことが大切です。

   

  ⑵ 全身免疫（第2のバリア）

  粘膜のバリアを突破してウイルスが体内に侵入した際、出動するのが「全身免疫」です。

  血液やリンパ液に含まれる免疫細胞が全身をパトロールし、異物を攻撃・排除します。

   

  また、一度かかった病気にかかりにくくなる「獲得免疫」という仕組みもあります。

  ワクチンはこの仕組みを利用し、あらかじめウイルスの情報を体に記憶させることで、いざという時の素早い排除を可能にしています。

   

   

  3. 免疫力を高めるには

  免疫を正しく機能させるために、私たちが日常で意識すべきポイントは4つあります。

   

  ① 免疫と体温の関係

  風邪を引くと熱が出るのは、実は体が戦っている証拠です。

  ウイルスは熱に弱く、反対に免疫細胞は体温が上がると活性化します。

  一般的に「体温が1℃下がると免疫力は30％低下する」と言われるほど、冷えは禁物。

  理想的な体温（36.5〜37.0℃）を維持できるよう、生活習慣を整えましょう。

   

  ② 食事で高める

  私たちの体は食べたものでできています。特に意識したいのが「腸内環境」です。

  実は、免疫細胞の約60〜70％は腸に集中しています。

   

  善玉菌を増やす：乳酸菌、食物繊維（野菜・きのこ・海藻）を積極的に摂る。

   

  朝食を摂る：体温を上げ、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す。

   

  ③ 運動で高める

  適度な運動も効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、平熱が高まります。

  また、運動によって自律神経が整うと、血流が良くなり免疫細胞が全身に行き渡りやすくなります。

  ただし、激しすぎる運動は逆に免疫を下げてしまうため、心地よいと感じる強度を心がけましょう。

   

  ④ 睡眠で高める

  毎日戦っている免疫細胞を回復させるには、質の良い睡眠が欠かせません。

  カギを握るのは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンです。

  メラトニンには強い抗酸化作用があり、免疫力を高める働きがあります。

  朝日を浴びて体内時計をリセットし、夜はリラックスして副交感神経を優位にすることが、病気に負けない体づくりに直結します。

   

   

  まとめ

  ウイルスが猛威を振るう中、最も頼りになるのは自分自身の「免疫力」です。

  今回ご紹介した食事・運動・睡眠を少しずつ意識して、ウイルスに負けない健やかな毎日を過ごしていきましょう！

   

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