【筋トレ初心者必見】「効いているか分からない」を卒業！成果を倍増させる筋肉の意識法
本格的な夏になり、「理想の体を目指して筋トレの熱量が上がっている」という方も多いのではないでしょうか。
しかしその一方で、
「どこに効いているのかよく分からない…」
「効かせ方がイマイチ掴めない…」
というお悩みもよく耳にします。
せっかくきついトレーニングをするなら、最大限の効果を出したいですよね。
効果を高めるためにフォームはもちろん大切ですが、それ以上に重要なのが「鍛えている筋肉を意識すること」です。今回は、単に重りを持ち上げるだけではない、一歩深い「筋肉への意識の向け方」をお話ししていきます。
１．筋肉の「始まりと終わり」を知る
筋肉を効率よく鍛えるには、まずその筋肉が「どこからどこに付いているか」のざっくりとした位置を知ることが大事です。
イメージしやすい例として、力こぶをつくる「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」で見てみましょう。
役割： 肘を曲げたり、腕を前から上にバンザイしたりする動き
位置： 肘の関節から、肩の関節にかけて存在している
解剖学では、筋肉が骨に付いている部分を「起始（きし）・停止（ていし）」と呼びます。
起始： 体の中心に近い方（上腕二頭筋では肩の方）
停止： 体の中心から遠い方（上腕二頭筋では肘の方）
筋トレの基本は、負荷がかかった状態で「筋肉をいかに縮めて、伸ばすか」です。
つまり上腕二頭筋のトレーニングなら、「肩と肘をできるだけ近づける（縮める）」ように動かすと、より効果的になります。このように位置をイメージするだけで、筋肉に負荷が乗っている感覚がグッと分かりやすくなります。
２．筋トレ中に意識すべき「２つの感覚」
筋トレ中はきつさを伴うものですが、その最中に使っている筋肉の「何」を意識すればいいのでしょうか？
答えはシンプルに、次の2つの感覚です。
・筋肉に力が入っている（収縮している）感覚
・筋肉が引き伸ばされている（ストレッチされている）感覚
「力を入れる感覚」は、重りを持ち上げる時に疲れや痛みを伴うため、比較的カンタンに意識できます。
一方で「引き伸ばされる感覚」は少し掴みにくいかもしれませんが、「ストレッチで筋肉がピーンと伸びている状態」をイメージすると分かりやすいはずです。
この2つの感覚を毎レップ（1回ごと）感じ取れていれば、しっかり効いている証拠です！
???? ポイント
種目によっては、どちらか一方しか感じられない場合もあります。その時は、「筋トレ直後に、その筋肉が熱くなっているか、疲労感があるか」をチェックしてみてください。それがあれば、しっかり負荷はかかっています。
３．「1回1回」に集中して神経を通わせる
「どうしてもまだ感覚が分からない…」という方も安心してください。筋トレは1回1回の丁寧な積み重ねです。
最初の1〜2ヶ月を継続すると、運動神経が敏感になり、筋肉の感覚が自然と分かるようになってきます。
これは、子供の頃に「最初は乗れなかった自転車に、ある日突然乗れるようになる」のと同じで、脳から筋肉への神経のバトン（経路）がつながるからです。
特に筋トレ初心者の方は、フォームを覚えたら「重りをゆっくり降ろしていく場面」を丁寧に行ってみてください（これを「伸張性収縮」と呼びます）。重力に逆らいながらゆっくり降ろすときが、一番「筋肉が引き伸ばされる感覚」をキャッチしやすい瞬間です。
まとめ
ボディビルダーなどの上級者は、日々この「筋肉との対話」を行っているプロフェッショナルです。
ここまで極めなくても、一般の方でも筋肉の状態を感じ取れるようになれば、トレーニング効率が上がるだけでなく、「特定の筋肉だけに疲労が溜まるのを防ぎ、日常生活のパフォーマンス（生活の質）が上がる」という嬉しいメリットもあります。
「今、どこの筋肉が伸び縮みしているかな？」
今日のトレーニングから、ぜひ1回1回意識してみてくださいね！
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