「痩せにくくなった…」を解決！筋トレなしでも基礎代謝を上げるロードマップ

• 年齢を重ねるにつれ、「体重が増えた」「昔より痩せづらくなった」と感じることはありませんか？

   

  その原因、もしかしたら「基礎代謝の低下」にあるかもしれません。

  「もう歳だから仕方ない」と諦める必要はありません。実は、年齢に関係なく基礎代謝は上げることができます。しかも、ハードな筋トレばかりが方法ではないのです。

   

  今回は、今日から始められる「基礎代謝を高めて太りにくい体をつくる方法」を、分かりやすく解説していきます！

   

   

  １．そもそも「基礎代謝」とは？

  よく「あの人は代謝がいいね」と言いますが、そもそも代謝とは何でしょうか。

   

  一言でいうと、代謝とは「体の中で行われる、エネルギーの消費活動」のこと。私たちは、座ってじっと休んでいるときでも、体温を一定に保ったり、心臓を動かしたりして、常にエネルギーを消費しています。

   

  この、生命を維持するために自動で働く体の機能を「ホメオスタシス（生体恒常性）」と呼びます。そして、このホメオスタシスを働かせるために必要な最低限のエネルギーこそが、基礎代謝です。

   

  つまり、1日中ゴロゴロしていても、私たちは生きているだけで基礎代謝分のエネルギーを消費しています。

   

  基礎代謝が高い＝太りにくい体

  基礎代謝は、なんと1日の総消費カロリーの「約60%」を占めています。

   

  基礎代謝（じっとしていても消費）：約60％

  活動代謝（動くことで消費）：約30％

  食事代謝（食べることで消費）：約10％

   

  運動（活動代謝）を頑張るよりも、全体の6割を占める「基礎代謝」を上げたほうが、効率よく痩せられるのは一目瞭然ですよね。

   

  【基礎代謝の目安（1日あたり）】

  男性： 1,300〜1,600 kcal

  女性： 1,100〜1,300 kcal

  ※性別・年齢・体重によって異なります。この数値が高い人ほど、体内が若々しく痩せやすい体だと言えます。

   

   

  ２．筋肉だけじゃない！基礎代謝を高める方法

  「基礎代謝を上げる＝筋肉をつける」と思われがちですが、実はそれだけではありません。

  体の中で、エネルギーを多く消費している器官のトップ5を見てみましょう。

   

  1位：筋肉（22％）

  2位：肝臓（21％）

  3位：脳（20％）

  4位：心臓（9％）

  5位：腎臓（8％）

   

  なんと、筋肉・肝臓・脳の3つだけで、基礎代謝の約60％を占めています。

  もちろん体を動かす筋肉も大切ですが、「解毒」など500種類以上の働きをする肝臓や、考えることでエネルギーを使う脳も、同じくらい大食いな器官なのです。

   

  鍵を握るのは「自律神経」

  「じゃあ、肝臓や脳をどうやって鍛えればいいの？」と思いますよね。

  ここで重要になるのが、体をコントロールしている「自律神経」です。

   

  自律神経は、車でいうアクセルとブレーキ。特にリラックスしている時に働く「副交感神経」が優位になると、内臓（肝臓など）の働きが活発になり、消費エネルギーがアップします。

   

  つまり、自律神経を整えて内臓を元気に動かすことこそが、基礎代謝を上げる近道なのです。

   

  今日からできる！自律神経を整える7つの習慣

  日常生活の中で、簡単にできるアプローチをご紹介します。

   

  ①朝食を食べる： 体内時計がリセットされ、体が「活動モード」に切り替わります。

   

  ②水分をこまめに飲む： 人体の60%は水分。血流を良くして代謝をスムーズにします。

   

  ③適度な運動をする： 筋肉量を維持し、血行を促進します。

   

  ④ストレッチをする： 筋肉の緊張がほぐれ、リラックス（副交感神経が優位に）できます。

   

  ⑤深呼吸をする： 深い呼吸はダイレクトに副交感神経を刺激し、内臓の働きを活発にします。

   

  ⑥姿勢を改善する： 猫背を直すと内臓が正しい位置に戻り、本来のパフォーマンスを発揮します。

   

  ⑦睡眠を十分に確保する： 実は、睡眠中こそが最も内臓代謝が活発になる時間です。

   

   

  ３．根本にあるのは「毎日の生活習慣」

  基礎代謝を上げる正体は、特別なことではなく、運動・食事・睡眠のバランスを整えるというシンプルな生活習慣です。

   

  人間の体は「日頃どう使われているか」で変わります。

  たくさん動けば、細胞の中にあるエネルギーの発電所（ミトコンドリア）が活発に働き、さらにエネルギーを生み出しやすい「燃えやすい体」になっていきます。

   

  逆に、乱れた食生活や睡眠不足が続くと、肝臓や脳が疲弊してパフォーマンスが落ち、代謝も下がってしまいます。

   

  「平熱が高い人」は代謝が高い

  「体温が1℃下がると免疫力が30％低下する」という言葉を聞いたことはありませんか？

  体温が高いということは、それだけ体の中で熱（エネルギー）が作られており、ホメオスタシスがしっかりと機能している証拠です。

   

  基礎代謝を上げるということは、単にダイエットになるだけでなく、「風邪をひかない、健康で若々しい過ごすための土台作り」そのものなのです。

   

   

  まとめ

  基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉を増やすこと以上に、「日々の生活習慣を見直して、内臓や神経を健康に働かせること」が大切です。

  「代謝が良い人」とは、すなわち「健康的で丁寧な生活を送っている人」。

  体質や遺伝のせいにして諦める必要はありません。まずは「深呼吸をする」「お水を飲む」といった、できることから一歩ずつ、体に優しい生活を始めてみませんか？

   

  ーーーーーーーーーーーーーーー

   

  千里山でパーソナルジムをお探しなら「NATURAL LIFE GYM」へ。丁寧な指導で運動初心者でも安心でき、様々な運動メニューとストレッチでお悩みを改善します。運動習慣をつけたい方に選ばれているジムです。

   

  千里山駅徒歩3分 パーソナルトレーニングジム｜NATURAL LIFE GYM

  大阪府吹田市千里山西4丁目7番26号B101　

  営業時間　9：00～21：00　定休日：月曜日