成長の証「筋肉痛」の正体とは？メカニズムと正しい対処法を解説

• 筋肉痛と耳にするだけで、思わず「痛い！」という気持ちになりますよね。

  久しぶりに運動したとき、筋力トレーニングを頑張ったときなど、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

   

  「なぜ筋肉痛で身体が痛くなるの？」

  「身体の中では一体何が起こっているの？？」

   

  今回は、そんな筋肉痛のメカニズムから、痛みを和らげる対処法まで、分かりやすく解説していきます！

   

   

  1.筋肉痛の正体（2つの種類）

  2.筋肉痛のメカニズムと身体の「超回復」

  3.筋肉痛を予防・緩和するアプローチ

   

   

  1. 筋肉痛の正体

  人間は日頃から精神的・身体的なあらゆるストレスを受けており、筋肉痛も「身体がストレスを受けた反応」の一つです。

   

  普段の生活ではかからない負荷がかかったり、激しいスポーツやトレーニングによって筋肉の繊維（筋繊維）に微細な傷がつくことで、翌日以降に動かしにくさや痛みとして現れます。

   

  筋肉痛は、現在も完全に解明されているわけではありませんが、大きく分けて以下の2種類があることが分かっています。

   

  ・即発性（そくはつせい）筋痛

  短距離走や重量上げなど、激しい動きで筋肉に急激な負荷がかかった直後に発生する痛みです。筋肉に乳酸などの疲労物質が蓄積し、一時的に血流が不足することで発症すると考えられています。

   

  ・遅発性（ちはつせい）筋痛

  一般的に私たちが「筋肉痛」と呼ぶのはこちらです。トレーニングが終わった数時間後から、翌日〜翌々日にかけて時間を置いて起こる痛みです。慣れない運動をしたときや、急に体を動かしたときに顕著に現れます。

   

  今回は、この身近な「遅発性筋痛」についてさらに深掘りしていきましょう。

   

   

  2. 身体の適応性

  （1）翌日に痛くなる理由

  痛む場所である筋肉は、「筋繊維（きんせんい）」という細かな繊維が束になってできています。

   

  筋肉痛の引き金はこの筋繊維の傷ですが、実は筋繊維そのものには痛みを感じる神経がありません。

  傷ついた部分を修復するために炎症が広がり、発生した「発痛物質」が、痛みを感じる神経のある「筋膜（筋肉を包む膜）」に届いて初めて、私たちは「痛い」と感じるのです。

   

  この「炎症が広がって筋膜に物質が届くまで」に時間がかかるため、運動した翌日以降に痛みが現れると考えられています。

  翌日に筋肉痛があると、「しっかりトレーニングできた証拠だな」と実感できますよね。

   

  （2）修復する働き（超回復）

  例えば、ケガをして出血しても、血が固まって傷口は自然と治っていきますよね。筋肉にも同じように、傷を修復する自然な働きがあります。

   

  筋肉に負荷がかかって筋繊維がダメージを受けると、身体はそれを修復しようとします。

  これを「超回復」と呼びます。身体が受けたダメージを記憶し、次の負荷に備えて筋繊維を元の状態よりも少し太く、強く強化してくれる現象です。

   

  ???? ワンポイントアドバイス

  筋肉痛の「有り・無し」に関わらず、筋肉に適度な負荷がかかっていれば超回復は起きています。「筋肉痛が来ないから効果がない」というわけではないので安心してくださいね。

   

  超回復は一瞬で起こるわけではなく、24時間〜72時間かけてゆっくりと進みます。

  そのため、筋肉痛がある部位はできるだけ休ませ、負荷をかけない方が修復に専念できます。

   

  効率よく鍛えるために、日によって鍛える部位を変える「スプリットルーティン（分割法）」というトレーニング方法を活用するのもおすすめです。「今日は胸、明日は脚」と分けることで、鍛える時間と休ませる時間を上手に両立できます。しっかりとした休養と栄養を与え、身体を回復させてあげましょう。

   

   

  3. 対処と緩和

  （1）筋肉痛が起こりやすい動作と予防法

  日常の動きでは最大筋力を発揮することが少ないため、やはり筋トレやスポーツのシーンで筋肉痛は起こりやすくなります。

   

  特に筋力トレーニングで筋肉痛が起こりやすいのは、「伸張性（しんちょうせい）筋収縮」と呼ばれる、筋肉が伸ばされながら力を発揮する場面です。

   

  ・スクワットでしゃがんでいく動き

  ・ベンチプレスでバーベルを下ろしていく動き

  これらが該当します。しかし、筋肉を成長させるためにはこの動作が必要不可欠です。

   

  筋肉痛をゼロにすることはできませんが、激しい痛みをできるだけ抑えるためには、事前のウォーミングアップが大切です。いきなり高い強度で始めず、軽い負荷から徐々に上げていくことで、身体が準備できて過度なダメージを防ぐことができます。

   

  （2）痛みを早く緩和させるには？

  もし強い筋肉痛になってしまったら、早く和らげるポイントは「血流を良くすること」です。

   

  ・ストレッチや軽めのマッサージ

  血流を促すことで、疲労物質や発痛物質が流れやすくなり、回復が早まります。

   

  ・ぬるめのお風呂に浸かる

  38度〜39度のお湯にゆっくり浸かると、血管が拡張します。また、副交感神経が優位になってリラックス効果も高まります。

   

  ・あえて軽く身体を動かす（アクティブレスト）

  ただ安静にするだけでなく、ラジオ体操や軽めのウォーキングなどを行うと、筋肉がほぐれて血流が良くなり、痛みが和らぎます。

   

  ※ただし、動かすのも辛いほどの激しい筋肉痛のときは無理をせず、運動後や就寝前に心地よい範囲でストレッチをして、使った部分を優しく伸ばしてあげましょう。

   

   

  まとめ

  筋肉痛のメカニズムや対処法について、ご理解いただけたでしょうか？

   

  人間の身体は、使わない部分はどんどん衰えて（劣化して）いってしまいます。そのため、定期的なトレーニングで刺激を与え、衰えを抑制することが大切です。

   

  筋肉痛がないと成長を実感しにくいかもしれませんが、痛みがなくても身体の中では確実にポジティブな変化が起こっています。

   

  普段から「動かす」「伸ばす」を意識していれば、筋肉痛を上手にコントロールできるようになります。トレーニングは何歳から始めても細胞の老化を抑える素晴らしい効果がありますので、ぜひ筋肉痛と上手に付き合いながら、楽しく身体を動かしていきましょう！

   

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